La alimentación varía de acuerdo a las necesidades de cada persona, a los objetivos que tiene, tipo de vida que lleva, edad, sexo, si está sano o presenta alguna patología. Siempre los requerimientos de cada persona son únicos, sin embargo a ciertos parámetros con los cuales puedes guiarte.
A continuación algunos consejos y RECOMENDACIONES GENERALES para personas que practican algún tipo de deporte al menos 3 veces por semana, 1 hra de entrenamiento y que sea mayormente intenso.
Para tener un mejor rendimiento: Qué hacer pre/durante/post entrenamiento?
PRE ENTRENAMIENTO: Se recomienda consumir una porción de carbohidratos (entre 1 a 4 gr x kg de peso) Estos nos aportarán energía sostenida durante el entrenamiento. Puede ser por ejemplo: avena, quinoa, arroz, pastas, mermelada, barras de cereal o frutas (pera, manzana, durazno, plátano). Los carbohidratos son indispensables para que tengas un buen rendimiento en la ejecución de los ejercicios y la energía necesaria para mantenerte súper recargado.
> Si necesitas recorrer 200 km y no le das la gasolina suficiente a tu auto lo más probable es que quedes tirado en la carretera sin terminar el viaje!
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: aquí lo importante es la hidratación! Y mantener la energía suficiente para terminar tu entrenamiento. La deshidratación es causal de cefalea, disminución de los niveles de alerta y dificultad para concentrarse. Claramente estos episodios afectan al rendimiento durante la actividad que se está realizando. Un nivel adecuado de hidratación ayuda a mantener el nivel adecuado de rendimiento. Se recomienda que si el entrenamiento dura 1 hora o más, deberíamos consumir cada 15 minutos cantidades no excesivas de agua ni tampoco deficientes, cada organismo es un mundo nuevo y nadie mejor que nosotros mismos conocemos nuestro cuerpo, así que la cantidad va a depender de cada uno idealmente tomar lentamente y no mas de 100-200 ml por cada vez que debemos hidratarnos! A la vez debemos recargarnos con un poco más de energía, para evitar la fatiga y finalizar con la misma intensidad el entrenamiento. Para esto es recomendable consumir entre 1 a 1,5 gr de carbohidratos por peso. También puedes hacer las 2 cosas a la vez, tomando una bebida para deportistas (Gatorade, Powerade, etc)
POST ENTRENAMIENTO: Tenemos aproximadamente entre 15 y 60 minutos para comer la famosa "ventana anabólica". Después del entrenamiento nuestros músculos están faltos de glucógeno, por lo tanto, todo lo que consumamos dentro de este periodo se irá directo a ellos. En este caso es recomendable consumir proteínas de alto valor biológico (batido proteico, atún, salmón, pollo, claras de huevo, etc) en una proporción de 1,4 a 1,7 gr x kg de peso. También carbohidratos entre 1 a 2 gr x kg de peso, acá están recomendados los de alto índice glicémico (papas, pan, arroz, fideos, etc). Lo que lograremos con esto es facilitarle al músculo su recuperación, ya que elevaremos la glucosa en sangre rápidamente y la insulina se encargará de llevarla a los músculos para almacenarla como glucógeno y las proteínas harán el trabajo de reconstruir el tejido muscular :)
Si quieres saber en detalle y más específicamente tus requerimientos diarios te recomendamos asistir a una evaluación nutricional con un profesional. Recuerda que estas son recomendaciones generales.
"UN MÚSCULO CON MÁS GLUCÓGENO TRABAJA A MAYOR INTENSIDAD Y POR MÁS TIEMPO"
#TeamEZ
