Qué ropa debo ocupar a la hora de entrenar?

El deporte es completamente saludable… siempre que se realice correctamente. Realizar un deporte convenientemente se basa en realizar bien los movimientos, en estar bien hidratado, en realizarlo con una intensidad adaptada a nuestras capacidades y en realizarlo con la ropa deportiva adecuada.

Este último aspecto parece lógico, pero muchas personas lo descuidan. Y este error puede tener consecuencias más graves de lo que pensamos, porque estaremos haciendo que el deporte deje de ser saludable y lo estaremos convirtiendo en una actividad de riesgo.

Las consecuencias de usar ropa de deporte inadecuada pueden ser instantáneas, pueden presentarse a los pocos días o incluso pueden tardar algunas semanas o meses en aparecer.

Pero eso no quiere decir que no vayan a aparecer nunca porque el primer día nos encontremos aparentemente bien. Por ello es importante ser consciente del riesgo que corremos y no obviar este tema aunque pensemos que por una vez no pasa nada.

Cuando hablamos de usar un material deportivo inadecuado hablamos de usar un calzado inapropiado para el deporte en cuestión, usar materiales en mal estado, usar ropa deportiva no adecuada para la época del año en la que estamos o no apropiada para la actividad deportiva, etc.

Características esenciales a la hora de elegir:

.- Respirabilidad del material 

.- Textura 

.- Diseño

.- Calce adecuado (comodidad)

En general, las características de tu elección pueden variar, pero creemos que éstas son las principales que tu vestimenta debiera tener.

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

por Guillermo Alvarado

Por entrenamiento metabólico entendemos todo aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumo calórico. 

Resulta determinante entender que todo entrenamiento, o plan de ejercicios, cuenta con un efecto térmico residual, también llamado EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Este sobreconsumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en función de la intensidad y naturaleza del ejercicio realizado. Es por ello que resulta demasiado simple y alejado de la realidad valorar un entrenamiento en función del consumo calórico durante el propio entrenamiento, o de donde provengan estas calorías, al igual que resultaría ridículo pensar que para obtener los resultados deseados tan solo importa aquello que realicemos dentro del horario de entrenamiento, sin importar el resto del día.

El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde luego, uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico. No obstante, hemos visto hacerlo en centros de alto rendimiento importantes en EEUU, sistemas alternativos en colchonetas elásticas, inflables, e incluso juegos entre compañeros. Al final, el único punto en común de todas las opciones válidas como entrenamiento metabólico, aquello que mayor efecto térmico residual va a provocar, consiste en alternar estadios de máxima intensidad con máxima recuperación. Pasar de máximo esfuerzo, o por lo menos intensidades cercanas al 100%, con periodos de descanso. Da igual que lo realicemos sobre una bici, corriendo, saltando sobre un castillo hinchable, o a la comba.

http://blogs.menshealth.es/fitness/que-es-el-entrenamiento-metabolico/

HIIT: Se acabó la excusa de la falta de tiempo!

De a poco van quedando atrás antiguos "caballos de batalla", como eran los entrenamientos aeróbicos con intensidad media a baja y de duración entre 30 a 60 minutos diarios. 
Lo que va en estos tiempos es aprovechar al máximo tu tiempo libre y realizar sesiones cortas y efectivas. HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) se presenta como una excelente opción.
El HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular que combina intervalos de ejercicios de alta intensidad (como las carreras) con intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o de descanso total. 

               

CÓMO REALIZAR SQUATS DE MANERA CORRECTA!

SQUATS/SENTADILLAS:

Las sentadillas bien ejecutadas son magnificas. Mal ejecutados estos ejercicios pueden ser peligrosos para la articulación y pueden provocar lesiones.

Estas son las normas básicas para hacer las sentadillas de forma correcta:

1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un ángulo recto.
3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la posición de los dedos de los pies.

CÓMO REALIZAR PUSH UPS DE MANERA CORRECTA!

Entrenamiento para realizar Push Ups

• Acuéstese boca abajo.
• Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.
• Mantenga su cuerpo erguido.
• Levante el cuerpo hacia arriba e ir extendiendo los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.
• El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
• Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.
• No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.
  

Así se hacían???

Existen otras variantes de este ejercicio: fáciles y difíciles. Puedes definir los ajustes de la sesión de entrenamientos al nivel de tu condición física.

Push Ups "fáciles" (Knee Push Ups)

Este tipo de push ups está diseñado para las personas que no están en condiciones de hacer regularmente flexiones de brazos como se describió anteriormente. El entrenamiento de los push ups "fáciles" es una excelente preparación para hacer las flexiones de brazos normales.

Realizamos los push ups fáciles, igual como una flexión de brazos normal. La única diferencia es que nos apoyamos en las rodillas en lugar de los dedos del pie.

QUÉ HACER PRE/DURANTE/POST ENTRENAMIENTO?

La alimentación varía de acuerdo a las necesidades de cada persona, a los objetivos que tiene, tipo de vida que lleva,  edad, sexo, si está sano o presenta alguna patología. Siempre los requerimientos de cada persona son únicos, sin embargo a ciertos parámetros con los cuales puedes guiarte.

A continuación algunos consejos y RECOMENDACIONES GENERALES para personas que practican algún tipo de deporte al menos 3 veces por semana, 1 hra de entrenamiento y que sea mayormente intenso.

Para tener un mejor rendimiento: Qué hacer pre/durante/post entrenamiento?

PRE ENTRENAMIENTO: Se recomienda consumir una porción de carbohidratos (entre 1 a 4 gr x kg de peso) Estos nos aportarán energía sostenida durante el entrenamiento. Puede ser por ejemplo: avena, quinoa, arroz, pastas, mermelada, barras de cereal o frutas (pera, manzana, durazno, plátano). Los carbohidratos son indispensables para que tengas un buen rendimiento en la ejecución de los ejercicios y la energía necesaria para mantenerte súper recargado. 

> Si necesitas recorrer 200 km y no le das la gasolina suficiente a tu auto lo más probable es que quedes tirado en la carretera sin terminar el viaje! 

DURANTE EL ENTRENAMIENTO: aquí lo importante es la hidratación! Y mantener la energía suficiente para terminar tu entrenamiento. La deshidratación es causal de cefalea, disminución de los niveles de alerta y dificultad para concentrarse. Claramente estos episodios afectan al rendimiento durante la actividad que se está realizando. Un nivel adecuado de hidratación ayuda a mantener el nivel adecuado de rendimiento. Se recomienda que si el entrenamiento dura 1 hora o más, deberíamos consumir cada 15 minutos cantidades no excesivas de agua ni tampoco deficientes, cada organismo es un mundo nuevo y nadie mejor que nosotros mismos conocemos nuestro cuerpo, así que la cantidad va a depender de cada uno idealmente tomar lentamente y no mas de 100-200 ml por cada vez que debemos hidratarnos! A la vez debemos recargarnos con un poco más de energía, para evitar la fatiga y finalizar con la misma intensidad el entrenamiento. Para esto es recomendable consumir entre 1 a 1,5 gr de carbohidratos por peso. También puedes hacer las 2 cosas a la vez, tomando una bebida para deportistas (Gatorade, Powerade, etc) 

POST ENTRENAMIENTO: Tenemos aproximadamente entre 15 y 60 minutos para comer la famosa "ventana anabólica". Después del entrenamiento nuestros músculos están faltos de glucógeno, por lo tanto, todo lo que consumamos dentro de este periodo se irá directo a ellos. En este caso es recomendable consumir proteínas de alto valor biológico (batido proteico, atún, salmón, pollo, claras de huevo, etc) en una proporción de 1,4 a 1,7 gr x kg de peso. También carbohidratos entre 1 a 2 gr x kg de peso, acá están recomendados los de alto índice glicémico (papas, pan, arroz, fideos, etc). Lo que lograremos con esto es facilitarle al músculo su recuperación, ya que elevaremos la glucosa en sangre rápidamente y la insulina se encargará de llevarla a los músculos para almacenarla como glucógeno y las proteínas harán el trabajo de reconstruir el tejido muscular :)

Si quieres saber en detalle y más específicamente tus requerimientos diarios te recomendamos asistir a una evaluación nutricional con un profesional. Recuerda que estas son recomendaciones generales.

"UN MÚSCULO CON MÁS GLUCÓGENO TRABAJA A MAYOR INTENSIDAD Y POR MÁS TIEMPO" 

#TeamEZ